Você sabe o quanto seu sono é importante?

Aqui trago uma revisão da leitura do livro Por Que Nós Dormimos, de Matthew Walker. O livro fez parte do meu clube de leitura (Clube de Leitura da Mô) e foi muito interessante.

Para começarmos a entender alguma coisa, precisamos saber para que a determinada coisa serve. Neste caso, estamos tentando compreender melhor o sono, então é importante conhecermos algumas funções essenciais do sono. Algumas delas são: 1) calibrar circuitos cerebrais emocionais, como diz o autor, não é apenas o tempo que cura todas as feridas, é o tempo e as noites de sono que você dorme; 2) reabastecer o sistema imune, já está mais do que na hora de entendermos que se você der o combustível correto para o seu corpo, sua capacidade de defesa será ótima porque o nosso corpo é extremamente inteligente e eficiente, nesse caso, uma boa rotina de sono; 3) reformar o estado metabólico, imagine como você pode ajudar seu magnífico sistema fisiológico e metabólico apenas por escolher dormir bem e se alimentar corretamente?; 4) regular o apetite, talvez você tenha se distanciado do conhecimento da sua própria saciedade simplesmente porque não deu atenção ao seu sono.

Além destas funções importantes, precisamos entender um pouco como o sono funciona e o que faz ele ser do jeito que é. Um fator relevante é o nosso ritmo circadiano, nosso relógio interno que nos diz quando está na hora de ficarmos em estado de vigília e acordados, e quando está na hora de iniciarmos nosso estado de relaxamento e dormir. Nosso cérebro usa a luminosidade para guiar esse ritmo porque a luz é o sinal mais confiável que temos no ambiente, o Sol vai nascer e vai se pôr, não importa o que aconteça. O ritmo circadiano é interno e pessoal, no sentido que você pode ser uma pessoa mais matutina ou vespertina, uma cotovia ou uma coruja. Eu passei 25 anos achando que eu era uma coruja, e eu estava errada. Por isso sempre recomendo que a pessoa teste duas rotinas por um tempo, uma mais vespertina e outra mais matutina. E então descubra qual a sua preferência e torne sua rotina mais eficiente e sua vida mais plena. Eu jamais dormia antes da meia noite, nem achava que era possível dormir cedo. Acordava cedo se necessário, mas por dormir tarde (o que obviamente significava poucas horas de sono) eu não rendia tão bem. Ajustes foram necessários na minha rotina e eu fiz uma transição até chegar na minha rotina atual, em que eu durmo perto das 21 horas e acordo perto das 5 horas. Através da experimentação também descobri que preciso dormir de sete horas e meia a oito horas e meia para me sentir descansada. O autor mostra que dormir menos que seis horas por noite rotineiramente pode ser muito prejudicial. Até mesmo esporadicamente pode ser prejudicial, já que não recuperamos qualidade de sono, e quantidade de sono muito pouco. Portanto, eu me descobri uma cotovia, que adora acordar cedo e aproveitar a calma e o silêncio de quando o resto do mundo (ou a maioria) ainda está dormindo ou começando a despertar.

A melatonina, um hormônio que nosso corpo produz, ajuda a regular o momento em que o sono ocorre, mas ela tem pouca influência sobre a geração de sono. É como se ela fosse um aviso de que o sono está chegando, mas não vai criar o sono em si. O outro fator muito importante para o sono acontecer é a chamada pressão do sono, ou o acúmulo de adenosina (um neurotransmissor) no nosso organismo. Enquanto estamos acordados durante o dia, a adenosina vai se acumulando, criando e aumentando a pressão do sono, para que de noite, quando a melatonina sinalizar que o momento de dormir se aproxima, nós consigamos dormir.

A cafeína é um estimulante muito utilizado pela maioria das pessoas. Mas talvez nós estejamos negligenciando a influência que ela tem no nosso sono. Parece que a cafeína é viciante mesmo. Eu pessoalmente me considero dependente de cafeína do ponto de vista de que eu “preciso” tomar café todos os dias de manhã. O precisar quer dizer que eu só me sinto funcionando plenamente se eu tomar café, é claro que se necessário eu não tomo, mas sinto diferença. Dito isso, eu sou muito consciente da quantidade de cafeína que consumo, porque sei por experiência que afeta meu sono. Apenas tomo café e chimarrão de manhã. Em raras ocasiões eu tomo café um pouco depois do almoço, mas nunca depois das 15 horas porque eu sei que vai interferir no meu sono de noite. Então dá para dizer que sou viciada na rotina do café e não em tomar muitos cafés ao longo do dia. Vale dizer também que eu tomo café fraco, o “chafé” que falam, e puro, não uso nenhum tipo de açúcar ou adoçante. A questão é que temos que ter consciência que o café, alguns chás e o chimarrão vão interferir no sono para quem costuma tomar de tardinha ou quase de noite. Acredito que muitas pessoas cometem o erro ingênuo de tomar bebidas com cafeína depois do meio da tarde e posteriormente não entendem porque têm dificuldade de dormir de noite. É preciso prestar atenção nos próprios hábitos.

Resumindo, o nosso ciclo de sono é dividido em sono NREM e sono REM. O sono NREM é a parte mais profunda do sono. E o REM é a parte do ciclo do sono na qual sonhamos e quando ocorrem os movimentos dos olhos sob as pálpebras (REM vem do inglês rapid eye movement). O sono tem uma relação muito importante com a memória, e isso envolve as diferentes fases do ciclo do sono. Durante o sono profundo, o NREM, pacotes de memória de curto prazo (experiências recentes) se deslocam para um local de armazenamento mais seguro no cérebro. A memória se desloca para esses locais de armazenamento mais seguro para se tornar uma memória de longo prazo. E o sono REM serve para fazer uma integração entre essas novas memórias e o banco de dados do seu cérebro (informações das suas experiências passadas). Portanto, é muito difícil dizer qual das duas fases do sono é mais importante para a memória, as duas são muito necessárias.

Particularmente, eu prefiro dormir apenas de noite, uma boa noite de sono, por tempo suficiente vai me fazer levantar descansada no dia seguinte. Mas é claro que já tiveram ocasiões que após o almoço ou no início da tarde eu senti um cansaço ou uma preguiça difíceis de lidar. Para essas situações, ou para aquelas horas que você está disperso e com dificuldade de concentração, uma soneca pode ser benéfica. O autor do livro diz que o cochilo pode ser seu aliado, desde que não ocorra muito no fim da tarde e sim no início da tarde. Isso porque se você cochilar de tardinha (mais próximo da noite) você estará de certa forma prejudicando a geração de sono noturna, quando você realmente precisa dormir.

É importante estarmos atentos para alguns fatores que podem interferir na nossa rotina de sono. Como, por exemplo: 1) a luz elétrica constante, ou luz de LED; 2) a temperatura; 3) a cafeína; 4) o álcool; 5) o legado dos cartões de ponto (um despertar de forma abrupta, apressada, causando um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial).

Por fim, as dicas que o autor dá para melhorarmos a qualidade e/ou quantidade de sono: 1) deitar e levantar sempre no mesmo horário; 2) praticar exercícios físicos (exceto muito perto da hora de dormir); 3) evitar cafeína e nicotina; 4) evitar ingerir álcool antes de dormir; 5) evitar o consumo excessivo de líquidos e alimentos tarde da noite; 6) evitar medicamentos que adiem ou perturbem o sono; 7) evitar sonecas após as três da tarde; 8) fazer atividades relaxantes antes de dormir; 9) tomar um banho quente antes de dormir; 10) manter o quarto escuro, fresco e livre de aparelhos eletrônicos; 11) se expor à luz solar durante o dia; e 12) não permanecer na cama acordado (a ansiedade dificulta ainda mais o sono).

“Quanto mais breve é o seu sono, mais breve será a sua vida.” Uma boa rotina de sono é inegociável.